一次完整的跑步訓(xùn)練包括：跑前熱身，跑步訓(xùn)練，跑后拉伸，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，缺一不可。如果時(shí)間更長(zhǎng)的話，充分休息也應(yīng)該算是跑步訓(xùn)練的重要一環(huán)。

　　盡管不少專業(yè)教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛(ài)跑步的朋友給予運(yùn)動(dòng)后的拉伸以足夠地重視，但跑完后，喝幾口水就回家仍是常態(tài)。

　　回答這個(gè)問(wèn)題之前先要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過(guò)不同肌肉間相互協(xié)作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運(yùn)動(dòng)的能力。好的肌肉應(yīng)當(dāng)是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰(zhàn)。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，往往是需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態(tài)。

　　但肌肉具有記憶性，長(zhǎng)期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng)，但也使得肌肉長(zhǎng)度縮短，伸展能力變?nèi)?，柔韌性下降，直接影響運(yùn)動(dòng)的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢(shì)笨重僵硬等。

　　小編曾經(jīng)參加過(guò)一個(gè)專業(yè)的跑步訓(xùn)練營(yíng)，單純的跑步時(shí)間大概是1小時(shí)，但是跑后拉伸的時(shí)間差不多用了半個(gè)小時(shí)，拉伸完之后還要用泡沫軸對(duì)肌肉進(jìn)行深層次放松。

　　在做完拉伸和滾泡沫軸之后，小編的身體確實(shí)感覺(jué)到非常舒服，疲勞感幾乎沒(méi)有了。從此，小編每一次跑后必做拉伸，就算是跑3公里、2公里的距離也不例外。

　　如果你想要知道一個(gè)跑者專不專業(yè)，不是看他跑得快不快，或者姿勢(shì)標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)，而是看他跑后拉伸的動(dòng)作做得標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)，時(shí)間夠不夠長(zhǎng)。

　　拉伸就是通過(guò)特定動(dòng)作來(lái)改善肌肉過(guò)于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性，便于運(yùn)動(dòng)時(shí)儲(chǔ)備更多的彈性勢(shì)能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，加快身體恢復(fù)，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

　　舉個(gè)例子，當(dāng)我們要跳上一個(gè)臺(tái)階，屈膝下蹲過(guò)程將大腿肌肉快速拉長(zhǎng)，然后肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來(lái)完成動(dòng)作，那將變成滑稽的僵尸跳。拉伸不僅是提高肌肉運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵，還是對(duì)運(yùn)動(dòng)安全性的保障。肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會(huì)使得局部壓力增高，產(chǎn)生局部炎癥因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長(zhǎng)此以往自然容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷痛。

　　如果跑后拉伸少或者不拉伸，就會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降，運(yùn)動(dòng)形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問(wèn)題。不正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)就導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)程中沖擊力不斷疊加，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷和疼痛。而疼痛本身也會(huì)導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇緊張肌肉，產(chǎn)生惡性循環(huán)。

　　介紹了拉伸的重要性，但有些朋友可能還是會(huì)認(rèn)為以前跑步不做拉伸現(xiàn)在不也沒(méi)出現(xiàn)傷痛等問(wèn)題嗎?或許你是一個(gè)幸運(yùn)兒，但我們來(lái)看看跑后不做拉伸的如何一步步毀掉身體的，你可能就后知后覺(jué)了。

　　如果你已經(jīng)開(kāi)始跑步，每周跑步2-3次，沒(méi)有養(yǎng)成跑步后拉伸的習(xí)慣，你不會(huì)有什么太多感覺(jué)，但是你的肌肉已經(jīng)開(kāi)始有變緊的趨勢(shì)。

　　如果你連續(xù)跑步3個(gè)月不做跑后拉伸，你的肌肉彈性開(kāi)始下降，坦克假目標(biāo)肌肉可能會(huì)更加緊繃，跑步時(shí)感覺(jué)不太明顯，但跑后第二天，可能出現(xiàn)身體局部，如膝關(guān)節(jié)有疲勞感或隱約感覺(jué)不適，這是早期老損的表現(xiàn)。

　　如果你連續(xù)半年跑步不做跑后拉伸，肌肉長(zhǎng)度縮短可能已經(jīng)較為明顯，肌肉彈性進(jìn)一步下降，肌肉緊張度繼續(xù)增加，這時(shí)跑長(zhǎng)距離如10-20公里，在中后程就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，跑后第二天疼痛和疲勞感相比之前更為明顯。

　　如果你連續(xù)跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能將大為下降，坦克假目標(biāo)肌肉摸上去硬邦邦的，坦克假目標(biāo)肌肉明顯緊張過(guò)度，肌肉彈性下降也十分明顯，關(guān)節(jié)靈活度和柔韌性也大打折扣。這時(shí)你可能跑上3-5公里就感覺(jué)關(guān)節(jié)隱隱作痛。這說(shuō)明你已經(jīng)出現(xiàn)跑步勞損性傷痛，疼痛將對(duì)你正常跑步構(gòu)成很大困擾，你不得不減少跑步或者中斷跑步。

　　拉伸一般是在跑步或者運(yùn)動(dòng)之后，先讓冷身(慢走)一下，等心率降到大概120左右，再開(kāi)始拉伸。這時(shí)候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨于穩(wěn)定，這時(shí)候做拉伸效果最好，拉伸都是靜態(tài)的。坦克假目標(biāo)

　　而跑前一般是用動(dòng)態(tài)的熱身動(dòng)作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：開(kāi)合跳，弓箭步前進(jìn)，高抬腿，后踢腿(后跟要踢到臀部)，跨步跑。一般運(yùn)動(dòng)到微微出汗，就可以開(kāi)始正式的跑步訓(xùn)練了。

　　跑步運(yùn)動(dòng)主要是下半身參與運(yùn)動(dòng)，但是上半身的拉伸比如肩背和頸部的拉伸也不能忽視。跑步新手剛開(kāi)始跑步肩部會(huì)痛，一個(gè)是因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)量少，還有就因?yàn)閿[臂不太正確。所以跑后對(duì)肩背的拉伸也就顯得相當(dāng)重要。

　　拉伸一般是從上半身開(kāi)始的，所以肩背和頸部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦。。坦克假目標(biāo)。。坦克假目標(biāo)

　　你要明白你所做的拉伸動(dòng)作的意義所在。在跑后感受到那個(gè)位置有些不適，坦克假目標(biāo)就可以針對(duì)性的去拉伸這個(gè)部位，而不是囫圇吞棗拉完了事。如果拉伸完，還感覺(jué)到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。如果條件允許的話，帶上泡沫軸和瑜伽墊，跑完之后滾泡沫軸可以更深層次地放松肌肉。

　　一般一個(gè)動(dòng)作不低于30秒，但也不要太長(zhǎng)，最好30-50秒左右。坦克假目標(biāo)不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直繃直著，結(jié)果時(shí)間長(zhǎng)了，就沒(méi)有回彈力了。

　　從頸部、肩部、背部、腰、髖關(guān)節(jié)、大腿內(nèi)外側(cè)、前后側(cè)、小腿前后側(cè)、一整套拉伸下來(lái)，至少10分鐘甚至20分鐘。

　　拉伸雖好，但也不能玩命的拉，感覺(jué)特別疼了還使勁拉，那就很容易拉傷自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個(gè)范圍。如果你感覺(jué)不到酸痛，那么，這個(gè)拉伸也就沒(méi)有效果。

　　而且在拉伸的30-50秒時(shí)間內(nèi)，拉伸力度也是適度變化，逐漸遞增的。一般拉伸的力度分為3個(gè)階段，每個(gè)階段10-15秒鐘。

　　很多人跑完之后也會(huì)進(jìn)行拉伸，但是依然會(huì)感覺(jué)小腿很緊，大腿僵硬，背部僵硬，這是因?yàn)槔熳藙?shì)不對(duì)造成的。

　　這個(gè)正直怎么理解，還是以上面的小腿拉伸動(dòng)作為例：要保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，后腿伸直，感受到小腿后側(cè)肌肉有被拉伸到。

　　很多人跑完之后膝蓋外側(cè)特疼，一般的情況都是因?yàn)轺拿勈c膝蓋過(guò)度摩擦而產(chǎn)生的，所以跑后要特別注意對(duì)髂脛束的拉伸。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)注意保持上半身挺直，下半身的動(dòng)作幅度可以大一些，讓連接臀部，大腿外側(cè)，小腿外側(cè)的這根筋膜有很強(qiáng)的拉伸感。

　　在做拉伸的生活，拉伸的部位如果有輕微的酸痛感，有比較強(qiáng)的拉伸感，那就說(shuō)明拉伸到了。這種酸痛感不應(yīng)該是難以忍受的。

　　不過(guò)每個(gè)人的忍受力和拉伸意愿都不盡相同，有些人拉伸的時(shí)候會(huì)有強(qiáng)烈的酸痛感。為防止被拉傷，我們還是建議：拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，千萬(wàn)不要難以忍受了還是拼命堅(jiān)持。

　　拉伸時(shí)，心率其實(shí)還是能保持在略高水平，天熱一些，拉伸時(shí)汗還會(huì)滴下來(lái)。而且拉伸時(shí)，肌肉其實(shí)也在用力，肌肉其實(shí)處在一種靜態(tài)力量練習(xí)。

　　拉伸完，拉伸部位立刻恢復(fù)到不疼的狀態(tài)，這時(shí)候，頓時(shí)感到肌肉輕松，步履輕盈，那么拉伸就到位了。

　　肌肉、肌腱、韌帶越緊張，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千萬(wàn)別指望很快就一字馬，一字馬不是我們的追求。我們只要放松肌肉，身體柔韌性越好，身體的力量就越差。

　　因?yàn)槔斓臅r(shí)候會(huì)有酸痛感和牽拉感，很多人在拉伸時(shí)容易憋著氣，其實(shí)這是不對(duì)的，因?yàn)檫@樣會(huì)讓肌肉更緊張，拉伸也就失去了意義。

　　拉伸就像是鼓手中的小棍子，是用來(lái)調(diào)整動(dòng)作節(jié)奏的。合適的呼吸控制，會(huì)讓身體放松，提高血液循環(huán)，能幫助消除運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的代謝乳酸。

　　緩慢的通過(guò)鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，保持這樣的狀態(tài)一會(huì)，然后慢慢的從嘴部或者鼻子呼出空氣。